obrázek záhlaví

Kontakt:

CENTRUM   Ženy50
Anenská 10,   Brno
        (4. patro)
(po telefonické domluvě)

Jana Jarušková
728 74 04 49

Věra Pakostová
604 37 55 46

e-mail: info@zeny50.cz


účet: 2632777001/5500

účet: 2100584743/2010



PODPORUJÍ   NÁS:

Jihomoravský kraj

Statutární město Brno

Statutární město Brno

Městská část Brno-střed

Cvičení 1 - pánevní dno

Hlavním posláním ženy je zachování rodu, mateřství. Tomu je přizpůsobeno tělo ženy. Nejdůležitější roli hraje oblast pánve, tvořená kostním rámem pro pánevní dutinu s vnitřními orgány. Svaly, kterým je potřeba v oblasti pánve věnovat velkou pozornost, jsou svaly pánevního dna. Pánev je označení pro kostěný útvar vzniklý spojením kostí pánevních, kosti křížové a kostrče. Hmotnost těla, přenášená páteří na kost křížovou, je pánví rozváděna ve stoji na kosti stehenní, v sedě na hrboly sedací.
Svaly pánevního dna potřebují procvičovat, to znamená posilovat i uvolňovat a musíme se je naučit ovládat. Svojí pevností musí zabránit poklesu dělohy, obtížím s udržením moči nebo s vychlípením konečníků do dělohy. Tyto svaly jsou atypické, protože neprovádějí pohyb v žádném kloubu. Rozprostírají se plošně, zasazeny do pánevních kostí od stydké kosti až po kostrč. Jsou velmi rozmanité, probíhají podél, napříč i kruhovitě. U ženy jsou přerušeny třemi otvory: vývodem močové trubice, pochvy a konečníku.

Svaly pánevního dna můžeme procvičovat ve stoji - při vaření, v dopravních prostředcích, apod., v sedě, v leže i v kleku. Při cvičení plynule dýcháme. Důležité je vždy po aktivaci svalů pánevního dna tyto svaly uvolnit na dvojnásobně dlouhou dobu, než byla jejich aktivace. Každý cvik několikrát opakujte, pokud je vám příjemný.

1. cvik:
Stoj mírně roznožný, mírně pokrčená kolena. Položte prsty jedné ruky vpředu na stydkou kost a prsty druhé ruky vzadu na kostrč. Představte si, jak se vaše svaly pánevního dna mezi nimi napínají jako houpací síť.
2. cvik:
Stoj, překřižte nohy. Zatlačte proti sobě kotníky i kolena. Přitom vnímejte, jak se zapínají svaly pánevního dna, hýžďové i břišní svaly. Uvolněte a prodýchejte. Zkřižte nohy opačně a cvičení opakujte.
3. cvik:
Leh na zádech. Napnuté nohy překřižte a zatlačte kotníky proti sobě. Vtáhněte zadečkem vzduch dovnitř. Uvolněte a prodýchejte.
4. cvik:
Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla na zemi, mírně od sebe. Zatlačte usilovně kolena k sobě, pak stehna a stáhněte i hýžďové svaly - jako byste pánev mírně zvedaly. Potom postupně uvolněte svaly končetin, svaly hýžďové a nakonec uvolněte svaly pánevního dna.
5. cvik:
Leh na zádech, pravá DK napnutá, levá DK pokrčená tak, že chodidlo levé DK je na podložce zprava vedle kolena pravé DK. Stáhněte pánevní dno a zatlačte levou nohu proti pravému kolenu. Uvolněte a prodýchejte. Pak vyměňte nohy a opět opakujte.
6. cvik:
Leh na zádech, ruce podél těla, pokrčené nohy. Stáhněte hýždě, břišní svaly, svaly pánevního dna, zvedněte zadek a obratel po obratli zvedejte záda od beder nahoru do polohy, kdy trup je v protažení končetin. Pomalu se vracejte zpět obratel po obratli od hrudníku a zastavte se asi 5 cm nad zemí. V této poloze vtáhněte konečník, maximálně stáhněte hýždě, břišní svaly, svaly pánevního dna - chvíli vydržte a pomalu se položte. Uvolněte, prodýchejte.
7. cvik:
Turecký sed, dlaně na kolena. Zatlačte dlaně proti kolenům. Automaticky stáhnete svaly pánevního dna. Uvolněte, prodýchejte.
8. cvik:
Sed, nohy u sebe, pokrčené, ruce mezi koleny. Tlačte kolena proti dlaním, ale držte je u sebe. Automaticky stáhnete svaly pánevního dna. Uvolněte, prodýchejte.
9. cvik:
Sed na židli čelem k opěrce. Proveďte mírný záklon, stlačte židli koleny, přitom automaticky stáhnete zadní část pánevního dna. Uvolněte, prodýchejte.
10. cvik:
Sed na židli čelem k opěrce. Proveďte mírný předklon, stlačte židli koleny, přitom automaticky stáhnete přední část pánevního dna. Uvolněte, prodýchejte.
11. cvik:
Sed na kraji židle. Pánev držte v napětí a přitom hmitejte oběmi pažemi dozadu střídavě podél levé a pravé strany těla.
12. cvik:
Sed na kraji židle. Stejně jako v předchozím cviku, ale s pažemi pohybujte i páteří. Vždy, když paže mávají kolem boků, ohněte páteř. Když jsou paže vpředu nebo vzadu, páteř opět narovnejte.

Použitá literatura:
Jiřina Adamírová: Gynegymnastika
Heike Höflerová: Cvičení ke zpevnění pánevního dna pro ženy a muže Zpět

© 2007-2018   Ženy50, z. s.      poslední aktualizace  16. 12. 2018