obrázek záhlaví

Kontakt:

CENTRUM   Ženy50
Anenská 10,   Brno
        (4. patro)
(po telefonické domluvě)

Jana Jarušková
728 74 04 49

Věra Pakostová
604 37 55 46

e-mail: info@zeny50.cz


účet: 2632777001/5500

účet: 2100584743/2010



PODPORUJÍ   NÁS:

Jihomoravský kraj

Statutární město Brno

Statutární město Brno

Městská část Brno-střed

Cvičení 2 - na židli - doma, v zaměstnání

V dnešní době stále někam spěcháme. Celý den sledujeme hodinky, abychom stihli vše, co jsme si naplánovali. Důsledek toho je, že jsme celý den v napětí. Naše svaly i celé tělo jsou stažené, což vede k jejich zkrácení a oslabení. Pociťujeme bolesti zad, šíje, kloubů. Stačí se na chvilku během dne zastavit, protáhnout tělo, usmát se sami na sebe, na kolegy, říct si něco hezkého. Ukážeme si pár cviků, které můžeme cvičit v místnosti na židli a které nás uvolní a naladí pozitivně.

Výchozí pozice: sundejte boty, uvolněte oděv, seďte rovně na okraji židle, záda držte rovně, bez opory, ruce jsou spuštěny volně podél těla, sledujte svůj dech.
Cvičení provádějte pomalu, uvědoměle, symetricky na obě strany a všechny polohy Vám musí být příjemné.

1. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete pevně o zem.
Vzpažte, sepněte ruce a vytočte je dlaněmi vzhůru. V protažení se snažte kreslit na stropě kruhy. Volně dýchejte.
2. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete pevně o zem.
Vzpažte pravou, levou se přidržte židle a nadechněte. S výdechem se pomalu ukloňte trup doleva a prociťujte protahování pravé strany trupu. Volně dýchejte a s každým výdechem se snažte prohloubit úklon. Totéž na druhou stranu.
3. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete pevně o zem, uvolněte ramena.
S nádechem zvedněte levé rameno, s výdechem ho spusťte dolů. S nádechem zvedněte pravé rameno, s výdechem ho spusťte dolů. S nádechem zvedněte obě ramena, s výdechem je spusťte dolů. Opakujte, pokud je Vám to příjemné.
4. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete pevně o zem, uvolněte ramena.
S nádechem kroužíte rameny dozadu a s výdechem dopředu.
5. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete o zem, ruce dejte na kolena = pozice vozky.
Vyvěste hlavu, vyvěste trup, volně dýchejte a uvědomujte si příjemné protažení šíjových i zádových svalů. Setrvejte tak dlouho, jak je Vám příjemné.
6. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete o zem, ruce překřižte přes prsa, dlaně na ramena.
Nadechněte se a s výdechem vytočte trup doleva. Nádech zpět a s výdechem vytočte trup doprava. Opakujte kolikrát je Vám příjemné a kontrolujte svůj dech.
7. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete o zem, ruce překřižte přes prsa, dlaně na ramena.
Nadechněte se a s výdechem se předkloňte vlevo tak, že pravý loket směřuje k levému koleni. Uvědomte si příjemné protažení zádových svalů. S nádechem zpět a s výdechem se předkloňte vpravo tak, že levý loket směřuje k pravému koleni. Opět si uvědomte příjemné protažení zádových svalů. Opakujte kolikrát je Vám příjemné.
8. cvik:
Sedněte si na okraj židle.
Uchopte levou rukou nárt levé nohy a mírně přitáhněte patu k hýždi. Protáhnete tím stehenní sval. Totéž druhou nohou. Necvičte přes bolest!
9. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete o zem, ruce dejte dlaněmi k sobě před prsa.
S nádechem zatlačte dlaně k sobě, výdrž, s výdechem povolte, uvolněte.
10. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete o zem, vzpažte.
Ve vzpažení proveďte nádech, s výdechem pokrčte paže, lokty přitáhněte k tělu, výdrž. Několikrát opakujte.
11. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete o zem, ruce dejte na ramena (levá ruka na levém, pravá ruka na pravém rameni).
Nádech, s výdechem otočte trup vlevo, s nádechem zpět a výdechem otočte trup vpravo. Několikrát opakujte.
12. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete o zem.
Nádech, s výdechem volně spusťte hlavu na hruď a mírným pohybem zleva doprava a zpět uvolněte šíji. Pak kroužíte hlavou několikrát doleva a poté několikrát doprava. V předklonu je výdech, nahoru jde hlava s nádechem.
13. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete o zem.
Nádech, s výdechem proveďte úklon hlavy doleva, trup zůstává rovně. S nádechem zpět vzpřim. S výdechem proveďte úklon hlavy doprava. Opakujte, pokud je Vám to příjemné.
14. cvik:
Stoj za židlí.
Položte ruce na opěradlo židle, proveďte nádech a s výdechem se předkloňte tak, že napnuté ruce jsou v prodloužení zad a nohy jsou k zádům v pravém úhlu. Protáhněte ruce, záda a ramena. Volně dýchejte.
15. cvik:
Stoj bokem k židli.
Stojíte pravým bokem k opěradlu židle, pravou rukou se přidržujete židle. S nádechem vzpažte levou paži a s výdechem proveďte úklon vpravo. Totéž opakujte na druhou stranu.
16. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete o zem.
Předpažte a proveďte klopení dlaní nahoru a dolů, pak vytáčejte dlaně doleva a doprava.
17. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete o zem.
Předpažte a roztáhněte co nejvíce prsty na obou rukou. Poté udělejte pěstičku tak, že palec máte uvnitř a prsty co nejvíce stiskněte.
18. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete o zem.
Opakujte 17. cvik a navíc přejděte z předpažení do upažení a přitom pěsti otáčejte nahoru a dolů.
19. cvik:
Opakujte 5.cvik = vozka. Uvolněte se.
20. cvik:
Sed, mírně roznožte, chodidla opřete o zem.
Protřete dlaně, pohlaďte si tvář. Znovu protřete dlaně, vytvořte z nich misky a položte na oči. Pod dlaněmi provádějte mrkání a poté kroužení očí.
Zpět

© 2007-2018   Ženy50, z. s.      poslední aktualizace  16. 12. 2018