obrázek záhlaví

Kontakt:

CENTRUM   Ženy50
Anenská 10,   Brno
        (4. patro)
(po telefonické domluvě)

Jana Jarušková
728 74 04 49

Věra Pakostová
604 37 55 46

e-mail: info@zeny50.cz


účet: 2632777001/5500

účet: 2100584743/2010



PODPORUJÍ   NÁS:

Jihomoravský kraj

Statutární město Brno

Statutární město Brno

Městská část Brno-střed

Cvičení 3 - na židli:   Aby nám nohy dobře sloužily

Často nás po pracovním dni bolí dolní končetiny. Příčiny jsou obdobné jako u ostatních civilizačních chorob: nesprávná výživa, dlouhé sezení, stání, nošení těžkých nákupních tašek, nedostatek pohybu. Dále tomu napomáhá nošení nevhodné obuvi, vysokých podpatků, úzkých a dlouhých špiček obuvi a také těsných kalhot, které zhoršují oběh krve. Řešením je úprava jídelníčku, úprava váhy, procházky v přírodě, chůze na boso a ve zdravotní obuvi, pohodlné oblečení z přírodních materiálů a několik jednoduchých cviků, které si můžeme zacvičit během pracovního dne.

Po několikahodinovém sedu dochází ke zkrácení svalů na přední straně stehen, na zadní straně stehen a svalu lýtkového. Následující cvičení nám umožní protažení těchto svalů:

1. cvik:
Rovný sed na celé ploše židle, ruce volně podél těla.
Přednožte levou a propněte špičku, potom přitáhněte špičku a propněte patu (fajfku). Totéž proveďte pravou nohou. Uvědomte si protažení lýtkového svalu.
2. cvik:
Rovný sed na celé ploše židle, ruce v bok.
Přednožte levou a proveďte kroužky kotníkem, oběma směry. Totéž proveďte pravou nohou.
3. cvik:
Rovný sed na celé ploše židle, ruce na stehna.
Zvedejte obě nohy střídavě na špičky a na paty. Totéž provádějte střídavě levou a pravou nohou. Protáhnete si takto nárty.
4. cvik:
Rovný sed na celé ploše židle, ruce na stehna.
Pochodujte v sedu. Napřed zvedejte nohy lehce nad zem, potom je zvedejte co nejvýše. Došlapujte na celá chodidla.
5. cvik:
Rovný sed na celé ploše židle, ruce na stehna.
Posunujte chodidla ze základní rovnoběžné polohy špičkami od sebe do roznožení. Totéž provádějte patami. Uvědomte si protažení lýtkového svalu.
6. cvik:
Rovný sed na celé ploše židle, ruce na stehna.
Opřete spojené nohy o zem patami a střídavě vytáčejte špičky obou chodidel vlevo a vpravo.
7. cvik:
Rovný sed na kraji židle, ruce na stehna.
Suňte paty po zemi do úplného natažení nohou. Přitáhněte špičky (udělejte fajfky), protlačte kolena co nejvíce dolů až ucítíte protažení svalů pod koleny.
8. cvik:
Rovný sed na celé ploše židle, ruce v klíně.
Pravou napnutou nohu položte přes levou nohu, přitáhněte špičku, protáhněte patu (fajfku).
9. cvik:
Sed.
Na pravé části židle sedíte levou hýždí. Současně tlačte pánev dopředu a pravou nohu dozadu do pokrčeného zanožení. Tím protáhnete přední stranu pravého stehna. Totéž opakujte na druhou stranu.
10. cvik:
Rovný sed na kraji židle, ruce na kolenou, nohy u sebe.
Přiložte chodidla proti sobě (nohy jsou opřeny na zemi špičkami, příp. vnějšími nárty). Kolena tlačte rukama co nejvíce od sebe, až ucítíte příjemné protažení na vnitřní straně stehen.
11. cvik:
Rovný sed na kraji židle, ruce na stehnech.
Zvedněte levou nohu a pohybujte s ní v kolenu všemi směry do stran, vpřed, vzad a opisujte kolenem kroužky na obě strany. Totéž pravou nohou.
12. cvik:
Rovný sed na kraji židle.
Rukama podepřete stehno levé nohy a švihovým pohybem natahujte a skrčujte koleno do krajní příjemné polohy. Totéž cvičte s pravou nohou.
13. cvik:
Stoj čelem k opěradlu židle, ruce na opěradle.
Proveďte prošlapávání chodidel, nártů a kolen na místě.
14. cvik:
Stoj čelem k sedadlu židle.
Skrčte přednožmo levou a položte levé chodidlo na sedadlo židle. Opřete se rukama o levé koleno. Pomalu přibližujte hýždě k patě levé pokrčené nohy. Chodidlem pravé nohy stojíte pevně na zemi, špičkou vpřed. Trup je v protažení, v přímce s protahovanou zadní nohou. Vyměňte nohy a cvičení opakujte.
15. cvik:
Stoj bokem k sedadlu židle.
Levou nohu unožte a chodidlo levé nohy opřete o sedadlo židle. Pravou ruku s nádechem vzpažte, levou ruku položte na stehno levé nohy. S výdechem proveďte úklon k levé noze. Uvědomte si protažení vnitřní strany stehna levé nohy i protažení trupu. Opakujte na druhou stranu.

Zpět

© 2007-2018   Ženy50, z. s.      poslední aktualizace  16. 12. 2018