obrázek záhlaví

Kontakt:

CENTRUM   Ženy50
Anenská 10,   Brno
        (4. patro)
(po telefonické domluvě)

Jana Jarušková
728 74 04 49

Věra Pakostová
604 37 55 46

e-mail: info@zeny50.cz


účet: 2632777001/5500

účet: 2100584743/2010



PODPORUJÍ   NÁS:

Jihomoravský kraj

Statutární město Brno

Statutární město Brno

Městská část Brno-střed

Cvičení 10 - problémy se zápěstím a rukama

Syndrom karpálního tunelu se nejčastěji vyskytuje u žen středního věku. Je způsoben stlačením středového nervu v oblasti karpálního tunelu, vytvořeného první řadou zápěstních kostí a přes ně natažených vazů. Příčinou může být obezita, hormonální změny, metabolické onemocnění (např. cukrovka), zánětlivá onemocnění šlachových pochev způsobená dlouhodobým zatěžováním zápěstního kloubu (klávesnice a myš PC, hra na piano, psaní na psacím stroji).

Akutní zánět synoviálních pochev šlach křížících se v zápěstí je onemocnění způsobené následkem mechanického opakování stereotypních pohybů rukou. Svaly natahující zápěstí (natahovače) jsou fázické svaly, které nejsou určeny k tomu, aby zápěstí dlouho držely v nějaké pozici.
Prevencí obou těchto onemocnění je procvičování zápěstního kloubu, ohýbačů a natahovačů zápěstí.

Popis cviků:

1.
Stoj, ruce dejte dlaněmi k sobě před hrudníkem (jako byste se modlili) a tlačte dlaně k podlaze. Výdrž, konečky prstů tlačte k sobě a prociťujte tah na vnitřní straně zápěstí. Vraťte ruce nahoru před hrudník a uvolněte. Opakujte 5x.
2.
Stoj, ruce dejte dlaněmi k sobě před hrudníkem (jako byste se chtěli modlit). Prsty držte pevně u sebe a postupně oddalujte dlaně od sebe a protahujte prsty. Cvičte do pocitu bolesti, výdrž a uvolněte. Opakujte 5x.
3.
Stoj, ruce opřete lokty o boky a oběma rukama kreslete ve vzduchu ležatou osmičku. Cílem je rozhýbat zápěstí.
4.
Stoj, předpažte, dlaně směřují vzhůru. Ohněte prsty tak, aby se dostaly co nejblíže k vnitřní straně zápěstí. Cílem je protažení vnější strany zápěstí. Po krátké výdrži připažte a uvolněte ruce. Opakujte 5x.
5.
Stoj, oběma rukama držte ručník a snažte se ho co největší silou vyždímat. Opakujte 5x na každou stranu.
6.
Stoj mírně rozkročný, propleťte prsty a vzpažte. Otočte ruce dlaněmi vzhůru ke stropu. Uvědomte si tah v zápěstí a dlaních. Opakujte 5x.
7.
Stoj, ruce dejte dlaněmi k sobě za zády (jako byste se modlili), prsty směřují vzhůru k lopatkám. Vydržte, pokud je to příjemné a uvolněte. Opakujte 3x.
8.
Stoj, předpažte, dlaně nahoru. Zvedněte dlaně kolmo k předloktí tak, že prsty směřují vzhůru, výdrž. Otočte dlaně dolů a zklopte je tak, že prsty směřují kolmo k zemi. Opakujte 5x.
9.
Stoj, předpažte. Zvedněte dlaně kolmo k předloktí tak, že prsty směřují vzhůru. Otáčejte obě dlaně střídavě doprava a doleva jako byste hladili plochu před Vámi. Potom otáčejte dlaně prsty k sobě a od sebe.
10.
Stoj, předpažte. Zatněte obě ruce v pěst, palec schovejte do dlaně. Potom prsty roztáhněte co nejvíce od sebe, výdrž. Opakujte 5x. Potom cvik proveďte v připažení.
11.
Polštářek palce pevně přitiskněte k ukazováčku a potom na všechny další prsty. Opakujte 5x na každé ruce.
12.
Udělejte každým zápěstím 3 kroužky doprava, potom 3 kroužky doleva.
13.
Představte si, že hrajete stupnice na pianu. Používejte všechny prsty. Pokračujte opačným směrem. Tímto cvikem uvolňujeme šlachy natahovačů.
14.
Propněte dlaň, prsty u sebe, palec v pravém úhlu k prstům. Udělejte palcem pět velkých kroužků a pokračujte pěti kroužky na opačnou stranu.
15.
Sérii cviků zakončete uvolněním zápěstí a prstů tak, že je protřepete, jako byste si je chtěli osušit.

Použitá literatura:
Jenny Sutcliffová: Pružné a zdravé tělo
Zpět

© 2007-2018   Ženy50, z. s.      poslední aktualizace  16. 12. 2018