obrázek záhlaví

Kontakt:

CENTRUM   Ženy50
Anenská 10,   Brno
        (4. patro)
(po telefonické domluvě)

Jana Jarušková
728 74 04 49

Věra Pakostová
604 37 55 46

e-mail: info@zeny50.cz


účet: 2632777001/5500

účet: 2100584743/2010



PODPORUJÍ   NÁS:

Jihomoravský kraj

Statutární město Brno

Statutární město Brno

Městská část Brno-střed

Cvičení 12 - cviky na protažení nohou

Cvičíme v lehu, s popruhy nebo terabandem.

1. cvik
- Leh pokrčmo, přednožit levou, pod levé chodidlo umístit popruh, jehož každý konec držíme v jedné ruce. S výdechem přitáhnout napnutou levou nohu k hrudníku. Výdrž v této poloze, pokud cítíme příjemné protažení hamstringů, volně dýchat. Zpět do výchozí polohy. Totéž s pravou nohou.
   Cíl: protáhnout svaly na zadní straně stehen.

- Leh, levou přednožit, pod levé chodidlo umístit popruh, jehož oba konce držíme v levé ruce. Napnutou levou přednožit zevnitř a výdrž v poloze, ve které cítíme příjemné protažení přitahovače stehna. Volně dýchat. Loket levé ruky spočívá na zemi. Zpět do výchozí polohy. Totéž s pravou nohou.
   Cíl: protáhnout přitahovače stehen.

- Leh, levou přednožit, pod levé chodidlo umístit popruh, jehož oba konce držíme v pravé ruce. Napnutou levou přednožit dovnitř a výdrž v poloze, ve které cítíme příjemné protažení. Volně dýchat. Pravý loket spočívá na zemi. Výdrž, pokud je protažení příjemné. Zpět do výchozí polohy. Totéž s pravou nohou. Vše opakovat 3x.
   Cíl: protáhnout napínač povázky stehenní a vnější zadní stranu stehna.
nákresy
2. cvik
- Leh přednožit roznožmo, kolem vnější strany chodidel umístit popruh spojený do kruhu, který uprostřed držíme oběma rukama: pomalu přitáhnout nohy co nejvíce k hrudníku, výdrž. Poté zvednout hlavu a obratel po obratli zvedat trup od podložky a přecházet do sedu, ustálit v rovnovážné poloze s nohama nad zemí.
   Cíl: protáhnout hamstringy a v 2. části protáhnout šíjové svaly a vzpřimovače páteře, aktivovat břišní svaly.

3. cvik
- Leh pokrčmo, ruce podél těla: skrčit přednožmo levou, levou rukou uchopit prsty levé nohy, s výdechem protáhnout levou do přednožení, s nádechem zpět. Totéž pravou. Poté skrčit přednožmo obě nohy a uchopit prsty obou nohou, s výdechem napnout a protáhnout do přednožení. S nádechem široce roznožit přednožmo, stále držet prsty nohou, s výdechem protáhnout. Nádech a s výdechem pomalu přejít na levý bok, nohy položit na podložku, protáhnout záda a hamstringy. S nádechem pomalu, plynule zvednout pravou nohu zpět do přednožení, přidat levou nohu a plynule s výdechem přejít na pravou stranu. Opakovat 3x každou pozici.
   Cíl: protáhnout vzpřimovače páteře, čtyřhranný sval bederní, hamstringy.
nákresy
4. cvik
- Leh na břiše, dolní končetiny v šíři pánve, čelo na podložce: nejprve stáhnout hýždě a podsunout pánev, potom pomalu skrčit zánožmo levou, uchopit ji za kotník nebo při větším zkrácení za nárt zavěsit popruh a jemně přitahovat chodidlo k hýždi. Pánev držet přitisknutou k podložce. Zpět do základní polohy, uvolnit. Totéž pravou. Při značném zkrácení použít pro protažení metodu postizometrické relaxace, tj. v krajní poloze ohnutí provést mírný tlak nártu proti odporu ruky (popruhu), výdrž, uvolnit a opět přitáhnout chodidlo k hýždi. Opakovat 3x.
   Cíl: Protáhnout přímý sval stehenní.
nákresy
Cvičení ve dvojicích s popruhy v sedu:
- Sed roznožný, cvičenky se opírají o sebe chodidly, obě cvičenky drží spojený popruh do kruhu oběma rukama. První cvičenka přechází do předklonu a protahuje záda a nohy, druhá cvičenka přechází pomalu do lehu na zádech se zapojením břišních svalů. Výdrž v poloze, který je ještě příjemný pro první cvičenku sedící v předklonu. Obě cvičenky se vystřídají.
   Cíl: Protáhnout vnitřní stranu stehen, hamstringy, záda, aktivovat břišní svaly.

- Sed snožný, cvičenky se opírají o sebe chodidly, obě cvičenky drží spojený popruh do kruhu oběma rukama. Postup viz výše.
   Cíl: Protáhnout hamstringy, záda, aktivovat břišní svaly. Zpět

© 2007-2018   Ženy50, z. s.      poslední aktualizace  16. 12. 2018