obrázek záhlaví

Kontakt:

CENTRUM   Ženy50
Anenská 10,   Brno
        (4. patro)
(po telefonické domluvě)

Jana Jarušková
728 74 04 49

Věra Pakostová
604 37 55 46

e-mail: info@zeny50.cz


účet: 2632777001/5500

účet: 2100584743/2010



PODPORUJÍ   NÁS:

Jihomoravský kraj

Statutární město Brno

Statutární město Brno

Městská část Brno-střed

Cvičení 7 - bolesti zad - bederní oblast páteře

Bolesti zad jsou nejzávažnější a nejznámější poruchou pohybového systému. V současné době patří tato vertebrogenní onemocnění k nejčastějším zdravotním poruchám a jsou typickou civilizační chorobou. "Bolest nás varuje před škodlivou činností, upozorňuje nás na přetěžování ve statických polohách a na počínající funkční poruchu." (Hošková, Matoušová, 1998).
Bederní oblast páteře je nejvíce zatěžovanou částí páteře, protože musí unést váhu horní poloviny těla a těžké předměty, které nosíme. S přibývajícím věkem slábne elasticita plotének, snižuje se v nich obsah vody a časté fyzické i psychické přetížení způsobuje jejich degeneraci.
Správné držení těla je určováno zejména postavením pánve, hlavy a dolních končetin. "Na postavení pánve z velké části závisí celkové zakřivení páteře, neboť pánev je základnou pro páteř. Z pánve vycházejí pohybové činnosti velkého rozsahu jako např. předklony, záklony, úklony, rotace, přednožení, zanožení, unožení apod." (Strnad, 1989). Postavení pánve závisí zcela na činnosti svalů. Svaly, které kontrolují pánevní sklon, lze rozdělit na dvě skupiny:

a) Svaly, které pánev podsazují:

  • Břišní svaly,
  • hýžďové svaly,
  • svaly pánevního dna.

Tyto svaly patří mezi svaly fázické, které mají menší počet vláken, jejich stah je rychlý, mají velkou sílu, ale krátkou výdrž. Jsou uzpůsobené převážně k dynamické činnosti, rychle unavitelné, se sklonem k oslabení a musíme je posilovat.

b) Svaly, které pánev sklápějí dopředu:

  • Ohybače kyčle, tj. sval bedrokyčlostehenní, napínač povázky stehenní a dlouhá hlava čtyřhlavého svalu stehenního (přímý sval stehenní),
  • vzpřimovače v oblasti bederní páteře a čtyřhranný sval bederní.

Tyto svaly patří mezi svaly posturální (tonické), které mají vlákna s vysokým obsahem bílkoviny a vyznačují se pomalým a dlouhotrvajícím svalovým stahem. Jsou přizpůsobeny na dlouhotrvající, převážně statickou práci, mají většinou tendenci ke zkrácení, proto je musíme protahovat.

U každého člověka je stav zkrácených a oslabených svalů jiný. Proto je potřeba ke cvičencům přistupovat individuálně.

Popis cviků:
1) Leh, vzpažit, bederní páteř přitisknout k podložce: s nádechem protáhnout pravou paži a současně levou nohu. S výdechem zpět do základní polohy, uvolnit. Totéž opačně. Opakovat 5x.
Obměna: leh mírně roznožný, vzpažit zevnitř: s nádechem protahovat ruce, nohy, s výdechem uvolnit.
Cíl: uvolnit a protáhnout celé tělo. nákresy
2) Leh skrčmo úzce roznožný, chodidla na zemi, upažit poníž, dlaně na zemi: postupně zvednout pánev nízko nad zemí a výše, vždy návrat do základní polohy - uvolnit. V polohách se zvednutou pánví vysunovat pánev vlevo a vpravo, klopit a vztyčovat pánev, kroužit pánví.
Při cvičení nezadržovat dech. Opakovat 3x. Na závěr v základní poloze prodýchat oblast břicha a beder břišním dechem.
Cíl: uvolnit bederní páteř, obnovit správný hybný stereotyp v dolní oblasti pánve, posílit svaly břicha, hýždí a pánevního dna. nákresy
3) Leh skrčmo roznožný, chodidla opřena o sebe, kolena nechat spadnout co nejníže k podložce, upažit: s nádechem zvednout pomalu levé koleno ke stropu (chodidlo na podložku) a s výdechem pomalu položit levé koleno doprava na pravé koleno, hlava doleva, uvolnit. S nádechem opět zvednout pomalu levé koleno ke stropu, hlava na střed, s výdechem zpět leh skrčmo roznožný, kolena co nejníže k podložce, uvolnit. S nádechem pomalu zvednout pravé koleno ke stropu (chodidlo na podložku) a s výdechem pomalu položit pravé koleno doleva na levé koleno, hlava doprava, uvolnit. Opakovat 3 - 5x.
Cíl: uvolnit pánev, bederní páteř, kyčle, protáhnout přitahovače stehen a natahovač povázky stehenní, čtyřhranný sval bederní a vzpřimovač trupu v bederní oblasti. nákresy
4) Leh skrčit přednožmo, předpažit poníž, rukama obejmout kolena: s nádechem tlačit kolena proti rukám, s výdechem tlak uvolnit a přitlačit kolena na břicho. Opakovat 3 - 5x.
Cíl: protažení vzpřimovače trupu. nákresy
5) 1.Sed zkřižný skrčmo (turecký sed):

- Ruce na kolena, nádech. S výdechem provést ohnutý předklon a pokládat ruce na zem. Výdrž, zhluboka dýchat, uvolnit se a potom se pomalu vrátit s nádechem zpět do základní polohy. Opakovat 3x.
Cíl: protáhnout vzpřimovače trupu.

- Upažit. S nádechem pravá vzpažit. S výdechem pomalu provést úklon vlevo, levé předloktí se přiblíží k zemi. Setrvat v krajní poloze a zhluboka dýchat do břicha. Po uvolnění se vrátit s nádechem zpět do základní polohy. Totéž provést na opačnou stranu. Opakovat 3x.
Cíl: protáhnout sval čtyřhranný bederní.
nákresy
6) Sed pokrčmo roznožný, předpažit a proplést prsty: spojenýma rukama a trupem opisovat co největší kruhy ve vodorovné rovině doleva. Chodidla nezvedáme od podložky, nezadržujeme dech. Totéž provést s kroužením trupu a paží vpravo. Opakovat 5x.
Na závěr rukama obejmout kolena, napnout paže a protáhnout trup dozadu v ohnutém předklonu.
Cíl: posílení břišních svalů, v předklonu protažení vzpřimovače trupu. nákresy
7) Leh, připažit, dlaně vzhůru: s nádechem zvednout levou nohu mírně nad podložku a s výdechem ji skrčit přednožmo a rukama přitáhnout koleno směrem k hrudníku. Pravou nohu protáhnout, přitáhnout špičku (dorzální flexe). Výdrž, zvolna prodýchávat oblast kyčelního kloubu a bederní páteře. S dalším výdechem přitáhnout čelo ke koleni, krátká výdrž a návrat do základní polohy. Totéž s pravou nohou. Opakovat 3 - 5x.
Cíl: protáhnout bedrokyčlostehenní sval. nákresy
8) Leh, cvičení s terabandem :

- Leh pokrčmo, přednožit levou, pod levé chodidlo umístit teraband, jehož každý konec držíme v jedné ruce. S výdechem přitáhnout napnutou levou nohu k hrudníku. Výdrž v této poloze, pokud cítíme příjemné protažení hamstringů, volně dýchat. Zpět do výchozí polohy. Totéž s pravou nohou.
Cíl: protáhnout svaly na zadní straně stehen.
- Leh, levou přednožit, pod levé chodidlo umístit teraband, jehož oba konce držíme v levé ruce. Napnutou levou přednožit zevnitř a výdrž v poloze, ve které cítíme příjemné protažení přitahovače stehna. Volně dýchat. Loket levé ruky spočívá na zemi. Zpět do výchozí polohy. Totéž s pravou nohou.
Cíl: protáhnout přitahovače stehen.
- Leh, levou přednožit, pod levé chodidlo umístit teraband, jehož oba konce držíme v pravé ruce. Napnutou levou přednožit dovnitř a výdrž v poloze, ve které cítíme příjemné protažení. Volně dýchat. Pravý loket spočívá na zemi. Výdrž, pokud je protažení příjemné. Zpět do výchozí polohy. Totéž s pravou nohou.
Vše opakovat 3x.
Cíl: protáhnout napínač povázky stehenní a vnější zadní stranu stehna. nákresy
9) Leh na břiše, dolní končetiny v šíři pánve, čelo na podložce: nejprve stáhnout hýždě a podsunout pánev, potom pomalu skrčit zánožmo levou, uchopit ji za kotník nebo při větším zkrácení za nárt zavěsit teraband a jemně přitahovat chodidlo k hýždi. Pánev držet přitisknutou k podložce. Zpět do základní polohy, uvolnit. Totéž pravou. Při značném zkrácení použít pro protažení metodu postizometrické relaxace, tj. v krajní poloze ohnutí provést mírný tlak nártu proti odporu ruky (terabandu), výdrž, uvolnit a opět přitáhnout chodidlo k hýždi. Opakovat 3x.
Cíl: Protáhnout přímý sval stehenní. nákresy
10) Podpor klečmo na předloktích zánožný levou: kontrakcí břišních svalů fixovat pánev, aby se neprohýbala a nevytáčela. Potom pomalu vědomě s výdechem provést stah velkého hýžďového svalu, protáhnout levou vzad a zanožit. S nádechem zpět. Opakovat 5x. Totéž provést pravou.
Cíl: posílení velkého svalu hýžďového, svalů břišních a svalů pánevního dna. nákresy
Na závěr cvičení provedeme krátkou relaxaci v sedu na patách, v hlubokém předklonu se vzpažením.

Seznam použité literatury
1.Adamírová J. a kol.: Pomoc hledej v pohybu, Česká asociace sport pro všechny Praha 2007
2.Adamírová J.: Vyrovnávací cvičení, 3.vydání, Česká asociace sport pro všechny Praha 2006
3.Čechová A., Dobešová P.: Jak předcházet bolestem v zádech, MIRAGO, Ostrava 2001
4.Hošková B., Matoušová M.: Kapitoly z didaktiky zdravotní tělesné výchovy, KAROLINUM – nakladatelství University Karlovy, Praha 1998
5.Strnad P.: Vybrané kapitoly z tělesné výchovy zdravotně oslabených, SPN, Praha 1989
Zpět

© 2007-2018   Ženy50, z. s.      poslední aktualizace  16. 12. 2018