obrázek záhlaví

Kontakt:

CENTRUM   Ženy50
Anenská 10,   Brno
        (4. patro)
(po telefonické domluvě)

Jana Jarušková
728 74 04 49

Věra Pakostová
604 37 55 46

e-mail: info@zeny50.cz


účet: 2632777001/5500

účet: 2100584743/2010



PODPORUJÍ   NÁS:

Jihomoravský kraj

Statutární město Brno

Statutární město Brno

Městská část Brno-střed

Cvičení 8 - bederní oblast páteře - cvičení s overballem

Popis cviků:

1) Leh na zádech, pokrčit vzpažmo, ruce přidržují míč na podložce. S nádechem koulením míče po podložce napněte horní končetiny a protáhněte trup. S výdechem uvolněte.
Cíl: Protažení a uvolnění svalstva kolem páteře. nákresy
2) Leh, přednožit, míč mezi kotníky, ruce podél těla:
- S výdechem krčit a s nádechem napínat nohy.
- Opisovat míčem mírné kroužky s napnutýma nohama, bedra přitisknuta k podložce. Plynule dýchat.
- S výdechem stáhnout břišní a hýžďové svaly a snažit se pomalu odlepit pánev od podložky (pohyb nohou směrem vzhůru).
Cíl: posílit přímé a šikmé břišní svaly, hýžďové svaly.
nákresy










3) Leh skrčmo, předpažit, míč držet v obou rukou: s výdechem kulatě zvedat hlavu a horní část trupu po dolní úhly lopatek, míč ke kolenům. S nádechem pomalu zpět na podložku, předpažit. Opakovat 15x.
Obměna: Ruce vzpažit. Pozor na prohýbání v bedrech, pohyb musí být pomalý a plynulý.
Cíl: posilování přímých břišních svalů. nákresy






4) Leh, pokrčit přednožmo, míč mezi koleny, připažit (zdatnější cvičenci upažit nebo vzpažit): s výdechem přitahovat kolena směrem do podpaží, s nádechem zpět. Opakovat 15x a potom na opačnou stranu 15x.
Cíl: posílení šikmých břišních svalů. nákresy








Krátká relaxace s břišním dechem, protažení zad.

5) Leh pokrčmo, míč pod bedry, ruce podél těla: jízda na kole v různých variantách (dopředu, dozadu). Volně dýchat!
Cíl: posílení přímých břišních svalů, uvolnění kyčlí a kolen, svalová koordinace.
nákresy







6) Leh mírně roznožný, pokrčmo, míč v levé ruce, připažit: s výdechem stáhnout břišní a hýžďové svaly a pánevní dno, zvedat pánev postupně obratel po obratli od podložky. V konečné poloze tvoří stehna s trupem přímku. V této poloze je výdrž, míč podávat kolem těla. Volně dýchat! S výdechem zpět pokládat obratel po obratli na podložku.
Opakovat 3 - 5 krát.
Cíl: Posílení svalstva pánevního dna a hýžďového a břišního svalstva. nákresy






7) Leh pokrčmo, míč pod pánví, ruce podél těla: pánev posunujeme po míči střídavě vlevo a vpravo, nakonec kroužíme pánví.
Cíl: svalová koordinace a uvolnění beder. nákresy






8) Leh na břiše, míč mezi kotníky, skrčit upažmo, hlava na hřbetu složených rukou: stáhnout hýžďové svalstvo a zatlačit kotníky proti sobě, výdrž 3-5 s, uvolnit. Nezadržovat dech. Opakovat 5x.
Obměna: Leh na břiše, pokrčit zánožmo (stehna s bérci svírají pravý úhel), míč mezi kotníky. Postup stejný jako s napnutýma nohama.
Cíl: Posílení hýžďového svalstva. nákresy








9) Podpor klečmo, míč pod levým kolenem: s výdechem pravou zanožit, výdrž, s výdechem přidat předpažení levou, protáhnout celé tělo, zpět. Neprohýbat se v bedrech, držet stáhnuté břišní svaly. Nezadržovat dech. Totéž druhou nohou.
Cíl: posilování hýžďových svalů, svalová koordinace. nákresy






10) Podpor klečmo, míč pod levou rukou: s výdechem stáhnout břišní svalstvo, otočit trup vpravo, upažit pravou vzad. Otočit hlavu a podívat se za rukou. Trup otáčet pomalu vpravo až ucítíte otáčivý pohyb v oblasti beder. S nádechem pomalu zpět. Opakovat 3x na každou stranu.
Cíl: Uvolnění bederní páteře do rotace. nákresy
11) Leh pokrčmo, ruce podél těla (bez míče): skrčit přednožmo levou, levou rukou uchopit prsty levé nohy, s výdechem protáhnout levou do přednožení, s nádechem zpět. Totéž pravou. Poté skrčit přednožmo obě nohy a uchopit prsty obou nohou, s výdechem napnout a protáhnout do přednožení. S nádechem široce roznožit přednožmo, stále držet prsty nohou, s výdechem protáhnout. Nádech a s výdechem pomalu přejít na levý bok, nohy položit na podložku, protáhnout záda a hamstringy. S nádechem pomalu, plynule zvednout pravou nohu zpět do přednožení, přidat levou nohu a plynule s výdechem přejít na pravou stranu. Opakovat 3x každou pozici.
Cíl: protáhnout vzpřimovače páteře, čtyřhranný sval bederní, hamstringy.
nákresy
Na závěr cvičení provedeme v lehu na zádech krátkou relaxaci s uvědomělým dýcháním a projdeme si pocity v celém těle.

Seznam použité literatury
1.Čechová A., Dobešová P.: Jak předcházet bolestem v zádech, MIRAGO, Ostrava 2001
2.Dobešová P.: Cvičíme s měkkým míčem, nakladatelství DOMIGA, Havířov 2002
3.Kolektiv pracovníků rehabilitačního oddělení Vojenské nemocnice Brno: Cvičení pro zdraví II. KÖCK SPORT s.r.o., Brno 2003
Zpět

© 2007-2018   Ženy50, z. s.      poslední aktualizace  16. 12. 2018