obrázek záhlaví

Kontakt:

CENTRUM   Ženy50
Anenská 10,   Brno
        (4. patro)
(po telefonické domluvě)

Jana Jarušková
728 74 04 49

Věra Pakostová
604 37 55 46

e-mail: info@zeny50.cz


účet: 2632777001/5500

účet: 2100584743/2010



PODPORUJÍ   NÁS:

Jihomoravský kraj

Statutární město Brno

Statutární město Brno

Městská část Brno-střed

Cvičení 9 - cvičení s malými míčky

Cíl: uvolnění napětí, protažení těla, zbavení bolesti zad a ramen.

1.
Stoj, chodidla rovnoběžně vedle sebe na vzdálenost asi 25 cm. Pomalý předklon, odvíjíme obratel po obratli a zastavíme se v poloze, která je ještě příjemná. Pohyb musí vycházet z temene hlavy, aby se šíje ohnula a brada přiblížila k prsní kosti. Pak předkloňte i horní část zad. Paže musí volně viset dolů, jako u hadrového panáka. Nohy nechte napnuté.
Kam až dosahují ruce? Zapamatujeme si polohu, kam dosáhly ruce.
2.
Stoj, chodidla rovnoběžně vedle sebe. Tenisový míček položte na zem. A nyní pravým chodidlem koulejte míček. Představte si, že míček je namočený v inkoustu a že si chcete obarvit celé chodidlo - pod prsty, celou šlapku i okraje. Nevynechejte žádné místo, barvěte pomalu a důkladně. Teď míček nechejte a protřepte nohu, na které jste stáli. Postavte se s chodidly vedle sebe a zkoumejte své pocity. Nyní se předkloňte, aniž byste krčili nohy, a ruce nechejte volně viset.
Víte, proč pravá ruka dosahuje níže než levá? Míček vám pomohl uvolnit svaly pravého chodidla. A protože tělo je jeden celek, svaly celé nohy i zad se uvolnily také. Už vás nebrzdí. Totéž proveďte levým chodidlem.
Obdobně působí masáž dlaní masážním míčkem s bodlinami nebo tenisovým míčkem.
3.
Stoj, chodidla rovnoběžně vedle sebe na vzdálenost asi 25 cm. Pomalý předklon, odvíjíme obratel po obratli a zastavíme se v poloze, která je ještě příjemná. Pohyb musí vycházet z temene hlavy, aby se šíje ohnula a brada přiblížila k prsní kosti. Pak předkloňte i horní část zad. Paže musí volně viset dolů, jako u hadrového panáka. Držte kolena u sebe. Ruce dosahují níže než při cviku 1.
Dejte ruce na zem nebo na balanční podložku a přechodem na špičky propínejte nárty s pokrčením kolen -> protahujeme zadní stranu nohou (lýtka, podkolení, hamstringy)
4.
Leh na zádech, ruce podél těla. Kolik obratlů se dotýká země? Pokrčte kolena… opíráte se teď trupem o zem? Opřete se chodidly o zem, chodidla jsou na šířku kyčlí. Zdvihněte trochu dolní část hýždí. Ne moc, jen tak na šířku pěsti. Teď položit a znovu zvednout. Zvednout a položit několikrát za sebou. Pomalu. Nezapomeňte na dýchání. Dolní část zad položte na zem tak, že se kostrčí snažíte jakoby mířit ke stropu. Dotýkáte se teď země?
Položte si pěnový míček pod spodní část páteře-pod křížovou kost. Pod hlavu si dejte mírně nafouklý overball (pokud je vám to příjemné). Zůstaňte tak a dýchejte. Přiložte ruce k žebrům, abyste lépe cítili, jak se pohybují při dýchání. Teď si představte, že jemně tlačíte prstem do pupku. Propadá se k zemi, a celé břicho s sebou. Stydká kost směřuje ke stropu. V úrovni pasu se tělo pokládá na zem. Břicho je měkké. Po chvíli vyndejte míček i overball a pozorujte změny v dolní části zad.
5.
Leh na zádech pokrčmo. Pěnový míček vložte znovu pod křížovou kost. Zvedněte pomalu a vědomě pánev jen natolik, abyste neztratili kontakt s míčkem. Vraťte se zpět a míček opět přitlačte jemně k zemi.
Opakujte 5x.
6.
Leh na zádech, nohy pokrčené, uvědomíme si rozložení zad podél páteře. Pěnový míček umístíme pod horní partií pravé hýždě (pod kostní skloubení kyčelní kosti). Obě hýždě se opírají o zem a křížová oblast se co nejvíce blíží k zemi. Uvolněte se. Přitahujte pravé koleno k hrudníku krátkými jemnými pohyby, ramena zůstávají v klidu na podložce. Natáhněte levou nohu a opět přitahujte pravé koleno k hrudníku. Potom pravou rukou opisujte pravým kolenem malé kroužky, pomalu je zvětšujte. Uvědomte si, jak kroužky opisuje pánevní oblast spočívající na míčku. Změňte směr kroužků. Pak pokrčte levou nohu a pomalu vyndejte míč. Uvědomte si změnu v leže, pak se projděte po místnosti a vnímejte dotyk chodidel se zemí, uvědomte si, jak pravá noha vychází z kyčle, úhel, který svírá v třísle, pravé rameno a pravou polovinu obličeje.
Totéž s míčkem pod horní části levé hýždě.
7.
Leh na zádech - uvědomte si tíhu své hlavy: představte si hlavu jako jablko visící na konci větve. Jablko těžkne a větev zvláčňuje.
8.
Leh na zádech pokrčmo. Pod záhlaví - do prohlubně uprostřed mezi ušima nebo malinko výše - vložte tenisový nebo gumový míček. Špička nosu směřuje ke stropu nebo mírně dopředu (nesmí směřovat dozadu!). Ruce položte na břicho nebo podél těla. Váha hlavy spočívá na míčku. Soustřeďte se na svůj dech. Nadechněte se nosem - zdola od břicha - a představte si, jak proud dechu stoupá podél páteře nahoru až k týlu - tam, kde leží míček. Pomalu, uvolněně ústy vydechněte a představte si, že proud vydechnutého vzduchu vniká do míčku a skze něho dovnitř do země a s ním odchází i veškeré napětí. Opakujte několikrát a při nádechu natahujte temeno hlavy do dálky (dozadu). Při výdechu nechte hlavu volně sklouznout zpět. Polohu míčku upravte, kdykoliv potřebujete.

Uvolnění ramen, lopatek, hrudní páteře:

9.
Teď budeme pracovat s míčky, velkými jako jablka, dost těžkými - asi půl kila - míčky z hry "bouless" (případně tenisáky).
Leh na zádech, paže podél těla, prsty natažené, míček leží vpravo. Konečky prstů se dotkněte míčku. Posuňte míček maličko směrem k chodidlům, pak zase trochu zpátky k dlani. Dělejte pomalá gesta. Dopředu, zpátky. Jako by vaše paže byla z gumy.
Teď vezměte míček do dlaně. Opřete se o loket a zvedejte jej. Nechte míček jemně koulet v dlani a hledejte rovnovážný bod, kde se míček sám udrží, aniž byste museli napínat paži nebo ruku. Udělejte z dlaně lůžko, ve kterém míček spočívá. Už se prsty míčku nedotýkají? Teď míč znovu uchopte, položte vedle sebe a paži také položte. Prociťujte uvolnění ramena, paže.
10.
Leh na zádech pokrčmo. Pěnový míček vložte pod pravé rameno. Zatlačte ramenem jemně na míček a povolte. Opakujte 5x pravým ramenem, pak vložte míček pod levé rameno a opakujte 5x levým ramenem.
11.
Leh na zádech pokrčmo. Pěnový míček vložte pod vnější okraj pravé lopatky. Pravou ruku zvedněte skrčmo nad hlavu a pomalu ji vracejte skrčmo k tělu, loket co nejníže nad podložkou. Prociťujte svaly kolem lopatky. Opakujte 5x, pak vložte míček pod vnější okraj levé lopatky a opakujte 5x levou rukou.
12.
Leh na zádech pokrčmo. Pěnový míček vložte mezi lopatky. Obě ruce vzpažte skrčmo a pomalu vracejte skrčmo k tělu, lokty co nejníže nad podložkou. Prociťujte svaly kolem lopatek a oblast hrudní páteře.

Uvolnění šíje:

13.
Podpor klečmo na předloktí (vzdálena od sebe na šířku ramen). Vsuňte pod čelo tenisový míček, nechte na něm hlavu spočívat, chvíli výdrž. Potom přejíždějte čelem po míčku tak, že se brada přibližuje k hrudní kosti a šíje se natahuje. Potom posunujte čelo po míčku zase zpátky. Opakujte několikrát. Jedná se o malý pohyb, který uvolňuje poslední krční obratle - atlas a čepovec - při cvičení se soustřeďujte pouze na toto spojení krční páteře s hlavou. Odložte míček, čelo nechte na dlaních, uvolněte se, odpočívejte a prociťujte.
14.
Masáž ramen a šíje - použijeme masážní míček s bodlinami nebo tenisák.
Turecký sed. Míček držíme v pravé ruce a masírujeme levé rameno - nahoru, dolů, do stran. Pak stejně masírujte druhé rameno.
Předkloňte mírně hlavu a přidržujte ji levou rukou. Míček držíme v pravé ruce a masírujeme pohyby nahoru a dolů pravou stranu šíje. Potom stejně masírujeme levou stranu šíje. Prociťujeme.
Možno masírovat ve dvojicích.

Použitá literatura:
1.Therese Bertheratové - TĚLO dům mého života
2.Hejle Höflerová - Cviky k uvolnění šíje
3.Carola Bleissová - Cvičení k uvolnění páteře Zpět

© 2007-2018   Ženy50, z. s.      poslední aktualizace  16. 12. 2018